La musculation est l’ensemble des méthodes employées, par les amateurs ou des professionnelles, pour améliorer leur silhouette. Pour des raisons d’efficacité, ces derniers ont l’habitude d’établir un programme de musculation par semaine. Comment faut-il s’y prendre ? Cet article y répond de long en large.
Sommaire
Programme de musculation par semaine
La musculation est une activité physique intense qui vous confère un bien-être assuré. Pour vous muscler à la salle de gym ou à la maison, il vous faut être méthodique. Puisque aller du coq-à-l’âne ne vous permet pas d’avoir un bon rendu. Toutefois, pour un quelconque programme de musculation, vous devez collecter certaines précieuses informations en prélude. Il s’agit d’une part de la fréquence hebdomadaire de vos entraînements et d’autre part du type d’exercice de musculation que vous désirez mener.
Fréquence hebdomadaire
D’emblée, il vous faudra consulter votre emploi du temps. Veillez à cet effet à dégager du temps pour vos entraînements. C’est la moindre des choses. Sans temps d’exercice libre, pas de musculation possible. Aussi, veillez à ce que les exercices à faire soient programmés dans la journée pour éviter de faire du sport totalement épuisé.
Après cela, il faut décider du nombre total d’entraînement que vous vous trouvez en mesure d’honorer (exemple : 7 exercices par semaine à raison d’un par jour). Un travail sérieux vous permet de perdre du poids en plus de mieux dessiner votre silhouette. Pour les débutants, il est recommandé de prévoir 3 à 4 exercices musculaires par semaine. Ils pourront ensuite augmenter leur rythme d’entraînement -au fur et à mesure- en fonction de leur envie et de leurs motivations. Les athlètes et les sportifs quant-à-eux ont naturellement la capacité de faire plusieurs exercices musculaires sans risque.
Types d’entraînements
Avant d’entamer tout programme d’entraînement, vous devrez regrouper par semaines les types d’entraînements que vous pouvez mener. Il existe 3 grands types d’entraînements : le half-body, le full-body et les entraînements ciblant un groupe de muscles. Il vous convient de vous en tenir au full-body ou au half-body si la fréquence de vos entraînements est de 2 à 3 fois par semaine. Si vous êtes en mesure de vous muscler 4 fois ou plus, l’idéal pour vous est d’opter pour : les entraînements ciblant les groupes musculaires.
- Le full-body : sous-entend un entraînement prédestiné à muscler en une séance tous les muscles de votre corps. Poussant généralement à faire un exercice par muscle sollicité ;
- Le half-body : travaille en un jour la moitié supérieure (haut du corps) et le jour qui suit la partie délaissée ;
- Les entraînements par groupe musculaire : ici vous devez cibler 1 ou 2 groupes de muscles. Ils sont idéals pour le bon fonctionnement de votre cœur. Vous pouvez muscler la coiffe de rotateurs, les muscles jambiers, les pectoraux, etc.
Programmes de musculation par semaine proprement dits
Si vous avez opté pour un half-body, il convient de suivre le programme suivant :
- jour 1 : jambes ;
- jour 2 : cuisses ;
- jour 3 : mollet.
Si vous semblez prédisposés pour un full-body, entraînez-vous comme ceci :
- jour 1 : dos + trapèzes +triceps ;
- jour 2 : biceps + épaules ;
- jour 3 : jambes + cuisse+ mollet.
Pour les personnes aptes aux entrainements par groupe musculaire, il est possible de suivre une programmation de type :
- jour 1 : dos ;
- jour 3 : biceps brachial ;
- jour 4 : triceps sural ;
- jour 5 : abdominaux.
En définitive, il est très important de faire un programme de musculation par semaine pour atteindre la silhouette parfaite. Mettez-y du vôtre et vous ne serez plus le même qu’hier.
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