Qu’est-ce que les tractions australiennes ?

par woc2011
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Tractions australiennes maison : comment les réussir ?

Les tractions se présentent comme des exercices populaires de callisthénie. Elles sont très appréciées par les sportifs qui pratiquent la musculation, le fitness et bien d’autres activités sportives. Parmi leurs variantes, les tractions australiennes se distinguent particulièrement pour leur capacité à muscler le dos. Découvrez ici comment bien réaliser cet exercice musculaire à la maison.

Qu’est-ce que les tractions australiennes ?

Aussi appelées traction horizontale ou encore rowing inversé, les tractions australiennes se présentent comme une variante classique. Elles se veulent un exercice polyarticulaire praticable par tous, qu’on soit un sportif débutant ou un athlète confirmé. À l’instar des tractions traditionnelles, le but de cet exercice des articulations est de réaliser un mouvement où le poids du corps est tiré. Mais il faut retenir que le corps est mis en position horizontale, non pas en verticale.

Il s’agit donc d’une activité sportive à intégrer aux séances d’entraînement de son programme d’entraînement dans le but d’apporter du renfort aux muscles du dos. Il peut également être pratiqué durant l’échauffement pour préparer le corps à l’effort qui sera effectué. Puisque l’exercice touche plusieurs muscles, il est donc parfait pour qu’à sa suite, d’autres exercices s’enchaînent. Il s’agit du :

  •  Développé couché ;
  • Tirage ;
  • Tirage horizontal ;
  • Soulevé de terre ;
  • Etc.

Quelle astuce pour réaliser les tractions australiennes à la maison ?

La réussite de l’exercice des tractions australiennes nécessite le respect de quelques règles. Tout d’abord, il faut se mettre sous une barre de traction dont la position est horizontale et avoir les pectoraux bien alignés au niveau de la barre. Le placement de cette dernière doit être de manière à ce que le dos ne touche plus le sol, quand les bras seront tendus. À l’image de l’exercice réalisé au niveau des tractions classiques, le but est de parvenir à soulever son poids.

Dans la position initiale, il faut tenir la barre des deux mains. La séparation des deux membres doit correspondre quant à elle à celle de la largeur des épaules. Le rowing inversé peut se faire de deux manières :

  • En prise pronation : c’est-à-dire des paumes des mains à l’intérieur ;
  • En prise de supination : c’est-à-dire, des paumes des mains vers soi.

Au niveau du dernier cas, ce sont les biceps qui sont les plus utilisés. En ce qui concerne les jambes, elles sont tendues et les talons atteignent le sol. Le mouvement consiste alors à tirer sur les bras afin de ramener le torse vers la barre, en veillant à conserver les pieds au sol. Il faut noter que les abdominaux sont contractés, de même que les fessiers. Le dos quant à lui est droit et les coudes sont parallèles afin d’éviter les blessures. Par ailleurs, il est important de conserver l’effort et contrôler le corps pendant qu’on descend et jusqu’à la montée. Pour finir, il ne faudra pas se priver de respirer pendant tout le déroulement de l’activité.

Quels sont les muscles qui permettent de travailler les tractions australiennes à la maison ?Quelle astuce pour réaliser les tractions australiennes à la maison ?

Les tractions australiennes sont des activités qu’on peut réaliser à la maison puisqu’elles ne demandent pas trop de matériels. Elles permettent principalement le développement des muscles dorsaux et n’exercent aucune pression au niveau des lombaires. Concrètement, les muscles qui sont principalement sollicités sont :

  • Le grand dorsal ;
  • Les avant-bras
  • Les trapèzes ;
  • Le deltoïde
  • Les rhomboïdes ;
  • Le grand droit de l’abdomen
  • Le grand rond.

Ces muscles sont donc ceux qui sont les plus sollicités par les tractions australiennes.

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